Hola amigos y amigas,
os traigo una dieta no estricta con un ejemplo de 5 días, pero de duración
ilimitada. Esta dieta está dirigida a mantener el peso ideal o bajar poco a poco NO PARA PERDER MUCHO PESO EN POCO TIEMPO Además es adecuada para cualquier persona y no levantará dudas. Recomiendo comer en pocas cantidades si se pretende adelgazar o
mantener un peso bajo, pero está destinada a no dar hambre.
Cómo avance, las próximas dietas que publicaré serán:
La dieta Paleo
Dieta detox
Dieta vegetariana y dieta vegana
Dieta metabolismo acelerado
Dieta de la manzana
Comentad cuál queréis primero y qué otras
dietas, tips o diferentes entradas queréis ver en mi blog! Por cierto, estoy
pensando en hacer una carrera!
Comencemos!
1. Lunes
§ Desayuno:
Una tostada integral. Un zumo
de naranja o mandarina.
§ Almuerzo:
Una yogurt natural (con miel si se quiere dulce)
§ Comida: Ensalada fresca con
tomate, cebolla, pasta y lechuga. Una pieza de fruta.
§ Merienda: Pequeño
bocadillo con jamón cocido.
§ Cena: Calabacín relleno. Fruta.
2. Martes
§ Desayuno:
Una tostada con tomates y zumo de frutas.
§ Almuerzo: Una fruta.
§ Comida: Hummus con zanahorias, pepino y demás verduras como dip.
§ Merienda:
Media tostada.
§ Cena: Un filete de pechuga de pollo a la plancha.
3. Miércoles
§ Desayuno:
Un vaso de leche desnatada.
§ Almuerzo:
Media tostada con pavo y un yogur natural.
§ Comida: Ensalada con manzana y una pieza de fruta.
§ Merienda:
Un pequeño bol de avena.
§ Cena: Setas y champiñones con brocoli. Fruta.
4. Jueves
§ Desayuno:
Leche con cereales integrales.
§ Almuerzo:
Fruta y frutos secos.
§ Comida: Ensaladilla rusa con atún.
§ Merienda: Tostada con mermelada baja en azúcar.
§ Merienda: Tostada con mermelada baja en azúcar.
§ Cena: Sopa de verduras.
5. Viernes
§ Desayuno:
Zumo y una tostada con fiambre.
§ Almuerzo:
Bocadillo con queso fresco.
§ Comida: Ensalada ligera con tomate, cebolla, huevo duro y canónigos. Una pieza de fruta.
§ Merienda:
Fruta y yogurt.
§ Cena: Smoothie.
CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA
1 Utilizar el aceite
de oliva como principal grasa de adición
Es el aceite más
utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E,
beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades
cardioprotectoras. Aun así, sigue aportando demasiada grasa, por lo que es
preferible no abusar de los fritos, sino usar un poco y cocinar los alimentos a
la plancha
2 Consumir alimentos de origen vegetal
en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos
Las verduras,
hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de
nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es
fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su
contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre
otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
3 El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y
especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la
alimentación diaria.
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su
composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía
necesaria para nuestras actividades diarias, pero el consumo excesivo de estas
pueden aportarnos calorías innecesarias.
4 Los alimentos poco procesados, frescos
y de temporada son los más adecuados
Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
5 Consumir diariamente productos
lácteos, principalmente yogurt y quesos
Nutricionalmente se debe que destacar que los productos lácteos como
excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio,
fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se
asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen
microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora
intestinal.
6 La carne roja se tendría que consumir
con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Evitar
carnes procesadas.
Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
7 Consumir pescado en abundancia y
huevos con moderación
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne.
8. La fruta fresca tendría que ser el
postre habitual.
Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra
alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como
merienda.
9. El agua es la bebida por excelencia
en el Mediterráneo.
El agua es fundamental
en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea
que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación
y en el contexto de una dieta equilibrada, pero el alcohol nos puede aportar
calorías innecesarias.
10 Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como
comer adecuadamente.
Fuentes: https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
http://www.dietas20.com/mediterranea/
